Bunter essen, gesünder leben: Eine Woche mit 30 Pflanzensorten
© Fabian Häfeli
Die Wissenschaft weiss: Der menschliche Körper funktioniert besser, wenn er seine Nähr- Bau- und Betriebsstoffe aus einer möglichst grossen Anzahl unterschiedlicher Pflanzen bezieht. So hält man das Mikrobiom in seinem Darm fit und ermöglicht dem Verdauungstrakt, gründliche Arbeit zu leisten. Die gute Nachricht: Schoggi und Kaffee zählen ebenfalls!
Der Verzehr von 30 verschiedenen Pflanzen pro Woche kann die Vielfalt und Gesundheit deines Darmmikrobioms fördern. Und das wiederum kann sich auf viele andere Aspekte deiner Gesundheit auswirken. Wer nun denkt, dass 30 unterschiedliche Pflanzen etwas viel seien, kann beruhigt sein: Es zählen nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Körner, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze. Mit zwei frisch zubereiteten Currys kommst du schon auf eine beträchtliche Anzahl der verlangten dreissig unterschiedlichen Gewächse.
Mehr als Mode: Präbiotika
Seit Jahren deuten viele Studien darauf hin, dass der Verzehr von 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag langfristig einen erheblichen positiven Einfluss auf deine Gesundheit hat. Viele Experten sind jedoch der Ansicht, dass der Verzehr einer Vielzahl von Pflanzen ebenso wichtig sind. Die Idee, jede Woche 30 verschiedene Pflanzen zu essen, ist deshalb mehr als eine Modeerscheinung. Essgewohnheiten wie die mediterrane Ernährung, die eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln enthält, stehen in engem Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für langfristige Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2. Ebenso wichtig ist der Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel jedoch auch für die Gesundheit des Darmmikrobioms - der Gemeinschaft von Bakterien und anderen Mikroorganismen, die im Darm leben (siehe diesen Beitrag hierzu). Pflanzen enthalten nämlich so genannte Präbiotika, die den für uns nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen. Zu den Präbiotika in Pflanzen gehören verschiedene Arten von Ballaststoffen und anderen Kohlenhydraten sowie chemische Substanzen, die Polyphenole genannt werden. Polyphenole sind für die Farbe vieler Pflanzen verantwortlich und haben außerdem antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Verschiedene Pflanzen enthalten verschiedene Präbiotika, die wiederum verschiedene Darmbakterien ernähren. Das bedeutet, dass der Verzehr eines breiten Spektrums von Pflanzen wahrscheinlich die Vielfalt der Bakterien in Ihrem Darmmikrobiom fördert. Und ein vielfältigeres Mikrobiom, das reich an nützlichen Keimen ist, wird mit einem besser funktionierenden und widerstandsfähigeren Darm in Verbindung gebracht.
Woher die Zahl 30?
Vielleicht hast du schon davon gehört, dass Experten wie der ZOE-Mitbegründer Prof. Tim Spector empfehlen, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen. Oder du hast gesehen, dass dies als Challenge in den sozialen Medien durchgespielt wurde. Im Jahr 2018 veröffentlichten Wissenschaftler die Ergebnisse des American Gut Project, einer Zusammenarbeit von Forschern und mehr als 10.000 "Bürgerwissenschaftlern" aus den USA, Großbritannien und Australien. Die Freiwilligen machten detaillierte Angaben zu ihren Ernährungsgewohnheiten. Außerdem gaben sie Proben ihres Stuhls ab. Die Forscher analysierten diese, um herauszufinden, welche Darmbakterien sie enthielten. Und die Studie ergab, dass Teilnehmer, die eine größere Vielfalt an Pflanzen aßen, ein vielfältigeres Darmmikrobiom hatten. Teilnehmer, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche assen, besassen eher nützliche Darmbakterien als diejenigen, die nur 10 Pflanzen zu sich nahmen. Ihre Stuhlproben enthielten auch mehr gesunde Chemikalien, die von diesen Bakterien produziert wurden.
Was zählt als Pflanze?
Es muss nicht schwierig sein, die Vielfalt und Menge der Pflanzen in deiner Ernährung zu erhöhen, vor allem, wenn du deine Vorstellung von pflanzlichen Lebensmitteln um Gewürze, Kräuter, Nüsse und Samen erweiterst. Es ist überdies nicht entscheidend, grosse Mengen von jeder Pflanze zu verspeisen, damit der Nutzen eintritt. Es zählen auch kleine Prisen von Kräutern und Gewürzen. Wobei man für den vollen Nutzen von Kräutern und Gewürzen versuchen sollte, sie mehrmals pro Woche zu essen. Wichtig: Achte auf die Farben des Gemüses. Zum Beispiel zählen rote, grüne und gelbe Paprika als drei verschiedene Pflanzen. Das liegt daran, dass verschiedene Farben verschiedene Polyphenole bedeuten, die verschiedene Arten von Darmmikroben stimulieren – und jeweils unterschiedliche gesundheitliche Vorteile haben.
Auswahl gibts reichlich – gewusst, wo
Gemüse gibt es in allen möglichen Formen, Größen und Farben. Zu deinen 30 Pflanzen können verschiedene Arten von Wurzelgemüse, Salatblätter, Kreuzblütler (auch Brassica genannt) und Lauchgewächse wie Zwiebeln, Knoblauch und Schnittlauch gehören.
Es gibt eine riesige Auswahl an Früchten, darunter auch solche, die man mit herzhaften Gerichten in Verbindung bringt, wie bspw. Tomaten und Avocados.
Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Hülsenfrüchte und Erbsen. Sie sind unglaublich vielseitig und eine großartige Quelle für Ballaststoffe.
Zu den Körnern und Getreidesorten, die angerechnet werden, gehören Gerste, verschiedene Reissorten und die Arten, die oft zu Mehl verarbeitet werden, wie Weizen und Roggen. Entscheide dich wenn möglich für Vollkorngetreide, das dir alle Ballaststoffe der Pflanze liefert. Insgesamt enthalten ganze Körner mehr Nährstoffe als raffinierte Körner wie Weißmehl und weißer Reis. Außerdem sind sie besser für den Blutzucker- und Blutfettspiegel.
Nüsse und Samen enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Sie eignen sich hervorragend als Snack und können viele Mahlzeiten mit einem sättigenden Knackpunkt versehen.
Kräuter und Gewürze sind eine gesunde Methode, um deine Mahlzeiten einen zusätzlichen Geschmacksschub zu verleihen. Sowohl frische als auch getrocknete Gewürze sind geeignet.
Überraschung – Kaffee und Schoggi zählen auch
Von manchen Lebensmitteln erwartest du vielleicht nicht, dass sie zählen, denn sie sehen nicht wie pflanzliche Lebensmittel (oder Getränke) aus. Aber gesunde Versionen dieser Lebensmittel zählen alle für Ihr Ziel von 30 Pflanzen pro Woche:
- Kaffee: Kaffeebohnen sind die Samen der Kaffeebeere und gehören zu der Kategorie Frucht. Viele der Ballaststoffe und Polyphenole in gemahlenen Kaffeebohnen gelangen in das Getränk. Und Kaffee hat eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile.
- Dunkle Schokolade: Schokolade wird aus den Samen einer tropischen Frucht gewonnen, enthält Polyphenole und kann gesundheitsfördernd sein. Die gesündesten Varianten haben einen hohen Anteil an Kakaotrockenmasse - 70 % oder mehr - und enthalten keine künstlichen Zusatzstoffe.
- Popcorn: Diese Maiskörner zählen zu den Vollkornprodukten. Wenn Popcorn luftgepoppt wird und nicht zu viel Salz oder Butter enthält, gilt es laut der American Heart Association als gesunder Snack.
Weitere Tipps zur Erhöhung der Anzahl verzehrter Pflanzen
Lege Vorräte an: So, wie du viel frisches Obst und Gemüse zur Hand haben solltest, gehören deine Schränke mit Obst- und Bohnenkonserven und Hülsenfruchtpaketen aufgefühlt.
- Salate aufpeppen: Nüsse oder Samen können deine Salaten einen schönen Knack verleihen, und Äpfel oder Fenchel können sie interessanter machen. Kräuter geben Geschmack, und Hülsenfrüchte oder Tofuwürfel sorgen für Substanz.
- Soja-Joghurt aufpeppen: Fermentierte Joghurt und Kefir sind gut für den Darm. Wenn man Nüsse, Samen oder Früchte wie Beeren hinzufügt, erhält der Joghurt eine ganz neue Note.
- Bohnen sind willkommen: Du kannst sie nicht nur in Salate und Eintöpfe geben, sondern auch köstliche Dips aus Bohnen zubereiten oder Fleisch in Rezepten durch Linsen oder Tofu ersetzen. Anstatt nur eine Bohnensorte zu verwenden, solltest du eine Mischung aus zwei oder drei Sorten ausprobieren.
- Füge verstecktes Grünzeug hinzu: Grünes Blattgemüse wie Spinat oder fein geschnittener Kohl verwelken schnell, wenn sie in Dhals, Eintöpfe und Pfannengerichte eingerührt werden, und erhöhen so auf subtile Weise den Pflanzenanteil in deinem Essen.
- Snacks: Tausche Snacks wie Chips oder Süßigkeiten gegen gemischte Nüsse, Beeren oder geschnittene Paprika aus, um deinem Ziel näher zu kommen.
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