Je pflanzlicher du isst, desto klarer denkt dein Bauch
Der Mensch ist mehr als nur ein Körper – in uns und auf uns leben Abermilliarden Bakterien, die zum Beispiel dabei helfen, unseren Körper zu ernähren oder unsere Haut gesund zu erhalten. Diese nützlichen Bakterien innerhalb eines Lebensraums werden in der Summe Mikrobiom genannt. In unserem Darm gibt es davon kiloweise. Und wir wissen mittlerweile, dass zwischen Darm und Gehirn eine wichtige Verbindung besteht – etwas überspitzt formuliert: Wer einen gesunden Darm hat, denkt gewissermassen klarer.
Eine Meta-Studie des Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) und des Staatsministeriums für Erziehung, Wissenschaft, Forschung und Sport der Slowakischen Republik hat aufgezeigt: Wer sich für eine vegane oder vegetarische Ernährung entscheidet, kann sein Mikrobiom positiv beeinflussen.
Die Meta-Studie (eine Studie auf der Basis von Studien) wertete 103 Forschungsarbeiten aus, die sich mit der Auswirkung von vegetarisch-veganer Ernährung im Vergleich zu fleischhaltiger Ernährung auf die Darmflora beschäftigen. Das Ergebnis: Im Vergleich zu Fleischessern weisen Veganer und Vegetarier zuverlässig das vielfältigere Mikrobiom auf. Eine Ernährungsumstellung auf vegan oder vegetarisch bewirkt innerhalb von einer Woche messbare Verbesserungen der Darmflora. Wird wieder Fleisch gegessen, kehrt sich der Effekt um. Langfristige Verbesserungen treten nach drei Monaten ein. Und wie wir alle wissen, ist Artenvielfalt ein zentrales Kriterium für den Wert eines Biotops. Der Konsum von grossen Mengen Fleisch – namentlich prozessierten Fleisches wie Wurstwaren – «züchtet» im Darm gewissermassen eine bestimmte Art von Bakterien, die dabei helfen, das Fleisch und die darin enthaltenen Fette und Konservierunsstoffe zu verwerten. Genau diese Bakterien haben jedoch eine ungünstige Wirkung auf den gesamten Körper, weil beim Verstoffwechseln der für sie geeigneten Elemente Abfallstoffe anfallen, die dem Körper auf lange Sicht nicht gut tun.
Zusätzlich zeigt die Studie, dass eine Ernährungsform mit viel tierischem Eiweiß Entzündungsprozesse begünstigt und das Risiko für Darmkrebs erhöht. Pflanzliche Fette wie Pflanzenöle, Nüsse und Saaten steigern die Produktion gesundheitserhaltender Bakterien im Darm. Derweil erhöhen tierische Fette bekanntermassen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Auch dein Vitamin-Status im Körper scheint gemäss der Meta-Studie von einer fleischfreien Ernährung zu profitieren. Langfristig betrachtet kann eine pflanzliche Ernährung also nicht nur zu einem gesünderen Darm, sondern auch zu einer besseren Gesundheit beitragen.
Insgesamt zeigt die Arbeit des PCRM und des Staatsministeriums für Erziehung, Wissenschaft, Forschung und Sport der Slowakischen Republik, dass eine Ernährungsumstellung auf eine pflanzliche Ernährung zahlreiche positive Effekte auf deinen Körper hat. Insbesondere für Menschen mit Darmproblemen kann eine Umstellung auf eine fleischfreie Ernährung hilfreich sein. Es bleibt jedoch jedem selbst überlassen, welche Ernährungsform am besten zu einem passt. Wichtig ist in jedem Fall, eine ausgewogene Ernährung zu achten und auf eine ausreichende Nährstoffversorgung zu achten. Denn so stärken und diversifizieren wir das Mikrobiom im Darm.
Hier sind einige Ernährungstipps für ein gesundes Mikrobiom:
- Iss mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Das klassische Birchermüesli ist ein regelrechter Mikrobiom-Booster.
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker, die das Wachstum von schädlichen Bakterien fördern können.
- Füge probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und fermentiertes Gemüse in deine Ernährung ein.
- Vermeide Antibiotika und andere Medikamente, die das Mikrobiom im Darm beeinträchtigen können, oder achte darauf, danach Probiotika einzunehmen. So baust du dein Mikrobiom wieder zur vollen Leistungsfähigkeit auf.
- Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist wichtig – unter anderem auch, weil es den Darminhalt beweglicher und die Verdauung insgesamt besser macht.
- Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen sind reich an Omega-3 und helfen dabei, Entzündungen im Darm zu reduzieren (die man nicht unbedingt spüren muss, auch wenn sie da sind)
- Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren – rotes Fleisch, fettreiche Milchprodukte – sind tendenziell nicht gut fürs Mikrobiom. Gut sind hingegen lebendige, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi, die im Rohzustand gewissermassen ihr eigenes Mikrobiom mitbringen und es mit deinem vereinen.
- Vitamin D ist wichtig für eine gesunde Darmfunktion. Wer konsequent vegan lebt und nicht oft an die Sonne kann, sollte allenfalls ein Ergänzungpräparat zu sich nehmen.
- Tabak und Alkohol sind Genussgifte, die sich auch auf das Mikrobiom ungünstig auswirken.
Quelle: Hier findest du die Studie.
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