Vitamin B12: Ein lösbares Problem
Vitamin B12, das hat die Vitaminforschung vor vielen Jahren verlässlich herausgefunden, ist für den menschlichen Körper sehr wichtig. Es ist allerdings auch selten, und unser Körper kann es nicht selbst herstellen; es ist vor allem im Erdboden zu finden, weil es von dort lebenden Mikro-Organismen hergestellt wird. Gut, dass der erwachsene Mensch nur rund vier Tausendstel eines Milligramms pro Tag davon benötigt!
Mangelerscheinungen
Bekommen wir jedoch zuwenig davon, erleben wir aufgrund eines beeinträchtigten Nervensystems unangenehme Sachen. Zum Beispiel stellt sich auf der Zunge ein brennendes Gefühl ein, es kribbelt in Finger- und Zehenspitzen, wir sind beim Gehen unsicher und oft übermässig müde und benommen; dies kann bis zu Lähmungserscheinungen führen. Die gute Nachricht: Unsere Leber und Muskeln können bis zu 5 mg des begehrten Vitamins B12 speichern. Die befürchteten Mangelerscheinungen stellen sich also nur schleichend über Jahre hinweg ein. Für einen Fötus dagegen ist ein Mangel an Vitamin B12 bei der Mutter unter umständen lebensgefährlich.
Die grosse Frage des Vorkommens – sie betrifft auch Fleischesser:innen
Dass wir in der ersten Ausgabe der Rubrik Plant Based Food Scout gerade auf das Problem Vitamin B12 eingehen, hat seinen Grund. Denn wer gegenüber einer pflanzenbasierten Ernährung kritisch eingestellt ist, wird immer damit argumentieren, dass der Mensch als programmierter Allesfresser seinen Bedarf schon immer aus tierischen Produkten gedeckt hat, wo das Vitamin auch tatsächlich in ordentlichen Mengen vorkommt. Neben Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten enthalten Eier und Milchprodukte ebenfalls Vitamin B12, sodass zumindest Vegetarier in der Regel genügend davon aufnehmen. Bei dem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spirulina-Algen, Pilzen, Sauerkraut und anderen fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Vitamin B 12 handelt es sich dagegen um ein Analogon; Menschen können es nicht direkt aufnehmen, es ist nicht bioverfügbar, wie es in der Fachsprache heisst. Wer sich vegan ernährt, sollte deshalb auf seinen oder ihren Vitamin-B12-Spiegel Acht geben. Aber selbst Menschen, die (konventionell produzierte) tierische Produkte essen, sind nicht selten von einem B12-Mangel betroffen: Als ein Grund dafür gilt, dass in der konventionellen Mast im Stall gehaltene Tiere oft keinen Kontakt zu den Bodenbakterien haben, die das Vitamin B12 produzieren. Oft wir auch dem Kraftfutter der Tiere künstliches B12 zugegeben.
Die Forschung hat herausgefunden, dass vor unseren super-sauberen Zeiten die Versorgung mit Vitamin B12 leichter fiel, denn man hat schlicht mehr Dreck gegessen, der dank der im Boden lebenden Migroorganismen das begehrte Spurenelement mit sich brachte. Logisch, dass auch hier der gesündere, mit weniger Düngern und Pestiziden belastete Boden mehr Vitamin liefern könnte – aber wir empfehlen trotzdem niemandem, alle zwei Monate einen Esslöffel Erdboden zu futtern.
Wenn man es genauer wissen will
Letztlich kann niemand sicher sein, dass sein oder ihr B12-Spiegel auf der optimalen Höhe steht und man sollte sich bewusst sein, dass der eigene Vitamin B12 Spiegel tief sein könnte, unabhängig davon, ob man Fleisch isst, sich vegetarisch oder sogar vegan ernährt. Es ist daher zu empfehlen, sich auf B12 testen zu lassen. Im Rahmen eines sogenannten Holo-TC-Test wird über eine Blutentnahme ermittelt, ob im Körper ausreichend Vitamin B12 vorhanden ist. Für eine aussagekräftige Bewertung werden verschiedene Parameter herangezogen. Die Konzentration an Cobalamin informiert über den akuten Versorgungszustand, während die Analyse des Transportproteins Holo-Transcobalamin (Holo-TC) die geeignetere längerfristige Referenz darstellt.
Ein weiterer Langzeitparameter ist die Konzentration von Methylmalonat (MMS) im Harn und im Blut. Da dieses Stoffwechselzwischenprodukt mit Hilfe von Vitamin B12 umgesetzt wird, häuft es sich bei Abwesenheit von Cobalamin im Körper an. Serumwerte über 32 µg/l Methylmalonat indizieren einen wahrscheinlichen Mangel an Vitamin B12. Aber hier befinden wir uns längst im Bereich der Fachsprache – redet mit eurer Ärztin oder eurem Arzt über eure Gedanken zum Thema und prüft den Mangel lieber frühzeitig und nicht erst dann, wenn erste Symptome eintreffen.
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