Essen für innere Vielfalt
Im Inneren jedes Menschen lebt ein Multiversum von Bakterien, die ihm beim Gesundbleiben helfen. Wenn du im Gegenzug auch ihnen helfen willst, beherzige einfach die folgenden Tipps – es ist zu deinem Besten.
Fällt das Stichwort «Bakterien», denken wir zunächst daran, dass sie uns krank machen könnten. Doch Bakterien helfen uns auch, gesund zu bleiben. Und zwar, indem sie von unserem Darm aus das lebenswichtige Immunsystem unterstützen: Gemäss der aktuellen Forschung befinden sich rund 70% unserer Immunzellen im und um den Darm herum, wo sie gewissermassen kultiviert werden, um im Fall eines notwendigen Einsatzes zur Verfügung zu stehen.
Die Präsenz einer solchen Unterstützung genau an diesem Ort ist logisch, denn der Darm, über den wir uns ernähren, bietet feindlichen Bakterien eine riesige Angriffsfläche. «Das ist die herausragende Eigenschaft des Immunsystems im Darm“, so der Münchner Immunologieprofessor Dirk Haller in einem spannenden Interview mit der deutschen Krankenkasse AOK. «Es muss ständig Entscheidungen treffen, ob das, was dort ankommt, gefährlich ist oder nicht, und dann blitzschnell richtig reagieren.»
Billionen hilfreicher Lebewesen
Seit Millionen von Jahren leben Säugetiere und namentlich auch der Mensch in Symbiose mit einer Vielzahl dieser Bakterien, die sich in ihrem Verdauungstrakt angesiedelt haben und dort eine Menge wichtiger Aufgaben übernehmen. Je nach Quelle reden wir von rund 500 unterschiedlichen Bakterienarten, die in unserem Darm zu finden sind. Darüber hinaus besitzt das Mikrobiom jedes Menschen ein unterschiedliches Profil, das zahlreiche weitere Arten von Bakterien umfassen kann. Dieses Mikrobiom aus rund 38 Billionen Bakterien kann mehrere Kilo wiegen! Und wie bei jedem Biotop gilt: Je vielfältiger die darin lebenden Arten sind, desto stabiler präsentiert sich das Lebensumfeld.
Wer Vielfalt fördern will, muss vielfältig essen
In den vergangenen Jahren hat sich die Darmforschung zu einem wissenschaftlichen Hotspot entwickelt. Auch die Lebensmittelindustrie hat Witterung aufgenommen und bietet seit einiger Zeit «präbiotische» und «probiotische» Produkte an, die dem Mikrobiom in unserem Darm auf die Sprünge helfen sollen.
Was haben die Begriffe zu bedeuten?
Präbiotika sind vornehmlich Ernährungsbestandteile, dank denen Bakterien besser gedeihen; auch die traditionell unter Ballaststoffen zusammengefassten Lebensmittel zählen dazu. Probiotika sind Produkte, die lebende Organismen enthalten, zum Beispiel Bifidus-Joghurt oder selbst fermentierte Gemüse. Synbiotika versteht man eine Kombination von beidem.
Wie so oft ist es am sinnvollsten, sich an traditionelle Ernährungsmuster zu halten, als zu versuchen, eine schlechte Ernährung mit zusätzlichen Ergänzungsmitteln aufzustocken. Präbiotika werden vornehmlich aus Zichorien gewonnen, die (wie Artischocken oder Schwarzwurzeln) viel Inulin enthalten, welches hilfreichen Bakterien ein gutes Substrat bietet.
Probiotika werden zum Beispiel auf den Labels von sehr teuren Joghurt-Drinks wie Yakult in Mini-Flaschen angepriesen. Wer sich mit den Mechanismen der Lebensmittelindustrie und den aktuellen Gegentrends ein bisschen auskennt, dem wird klar: Am besten reichert man seine Ernährung gleich direkt mit Zichorien, Artischocken und Schwarzwurzeln an, damit der Darm über Präbiotika verfügt. Ergänzend stocke man den Speisezettel mit fermentiertem Gemüse und selbstgemachtem Joghurt auf. Beides enthält wertvolle lebendige Kulturen, die sich dank den Probiotika gerne im Darm ansiedeln.
Am besten denkt man dabei immer an die mittlerweile viral gegangene Regel: 30 Pflanzen pro Woche sind ein ideales Ziel der Vielfalt. Und mit zwei, drei Mal Gemüsecurry pro Woche locker zu erreichen. Besonders im Winter gilt dabei: Mit wärmenden Gewürzen nicht sparen! Auch sie zahlen auf das Konto verspiesener Pflanzen ein und wirken anti-entzündlich dank ihrer belebenden Wirkung auf den Darm. Verzichtet man zusätzlich auf übermässigen Genuss von Zucker und Alkohol und achtet auf ein regelmässiges Schlafmuster, hat man schon sehr viel für seinen Darm und damit für sein gesamtes Wohlbefinden getan.
Tipps zur Erhöhung der Anzahl verzehrter Pflanzen
- Lege Vorräte an: So, wie du viel frisches Obst und Gemüse zur Hand haben solltest, gehören deine Schränke mit Obst- und Bohnenkonserven und Hülsenfruchtpaketen auffüllen.
- Salate aufpeppen: Nüsse oder Samen können deine Salaten einen schönen Knack verleihen, und Äpfel oder Fenchel können sie interessanter machen. Kräuter geben Geschmack, und Hülsenfrüchte oder Tofuwürfel sorgen für Substanz.
- Soja-Joghurt aufpeppen: Fermentierte Joghurt und Kefir sind gut für den Darm. Wenn man Nüsse, Samen oder Früchte wie Beeren hinzufügt, erhält der Joghurt eine ganz neue Note.
- Bohnen sind willkommen: Du kannst sie nicht nur in Salate und Eintöpfe geben, sondern auch köstliche Dips aus Bohnen zubereiten oder Fleisch in Rezepten durch Linsen oder Tofu ersetzen. Anstatt nur eine Bohnensorte zu verwenden, solltest du eine Mischung aus zwei oder drei Sorten ausprobieren.
- Füge verstecktes Grünzeug hinzu: Grüne Blattgemüse wie Spinat oder fein geschnittener Kohl verwelken schnell, wenn sie in Dhals, Eintöpfe und Pfannengerichte eingerührt werden, und erhöhen so auf subtile Weise den Pflanzenanteil in deinem Essen.
- Snacks: Tausche Snacks wie Chips oder Süssigkeiten gegen gemischte Nüsse, Beeren oder geschnittene Paprika aus, um deinem Ziel näher zu kommen.
